איבונגען

א סאלדאט מאכט איבונגען.

איבונגען (אָדער געניטונגען) מיינט לויפן, שפּאַצירן, און הייבן שווערע וואָג, האַלט די מוסקלען פונעם קערפּער אויפגעפרישט און אַקטיוו צו לעבן לאַנג און געזונט.

טייל מאכן דאָס פאר שיינקייט און טייל פאר געזונטהייט.

דער קערפּער און זײַנע מוסקלען

איידער מען וויל אָנהייבן מאכן איבונגען אָדער לייענען וועגן זיי, איז זייער וויכטיק צו פארשטיין, ווי אזוי די מוסקלען ארבעטן און וואָס איבונגען טוט דערצו. די, וואָס פארשטייען, וואָס זיי טוען, ברענגען געוויינלעך בעסערע רעזולטאטן אין א קירצערער צײַט. דער כלל איז וויכטיק צו געדענקען, אז איבונגען אויב מען טוט דאָס נישט ריכטיק, איז דאָס גאָרנישט ווערט און קען א מאָל אפילו ערגער מאכן.

דער מענטש פארמאָגט 29 גרופּעס פון מוסקלען אויסגעשפּרייט אין אלע טיילן פון זיין קערפּער, און יעדע גרופּע פארמאָגט עטלעכע און א מאָל צענדליקער מוסקלען, וועלכע ברענגען אלעס צוזאמען צו הונדערטער מוסקלען, גרויסע און קליינע, וועלכע מאכן רירן אונדזערע הענט, פיס, קאפּ, רוקן, פינגערס, אקסלען און ביינער.

די גרופעס מוסקלען זענען איינגעטיילט אין דריי טיילן: סקעלעטאל מוסקלען, סמוט מוסקלען, און קארדיאק מוסקלען. סקעלעטאן מוסקלען זענען די גרעסטע און זיי זעט מען פון אינדרויסן פון דעם קערפער. סמוט מוסקלען זענען די גאר קליינע מוסקלען וועלכע קאנטראלירן אלע אדערן, לופט רערן און דער גאנצער ארויסגיין סיסטעם. די מוסקלען קענען זיך זייער שטארק אויסציען און קענען בלייבן אויסגעצויגן פאר זייער א לאנגע צייט. קארדיאק מוסקלען זענען די צענליגער מוסקלען וועלכע מאכן די הארץ ארבעטן פיזיש. די צווייטע צוויי מוסקלען גרופעס ארבעטן אויטאמאטיש מיט'ן קערפער סיסטעם און זענען ווי די מאטארן צו דעם לעבעדיגן מענטש וועלכע מאכן פון ענערגיע צו באוועגונגען. די סקעלעטאל מוסקלען זענען אבער אינגאנצן נישט אזוי און וועלן נאר ארבעטן ווען דער מענטש וועט וועלן עס זאל ארבעטן און דער מוח וועט שיקן דעם מעסעדזש ער זאל זאפארט אויספירן זיין פליכט.

אט דערפאר דארפן די קלענערע מוסקלען (וועלכע זענען רוב מוסקלען) נישט באקומען קיין איבונגען ווייל זיי באקומען דאס יעדע מינוט וואס דער מענטש איז אויף. צום ביישפיל די מוסקלען אין די אויגן קאנטראלירן די אויגן מיט יעדן אויגן בליק און וועלן נישט רוען ביז מען גייט שלאפן.

די גרויסע סקעלעטאל מוסקלען זענען אבער אנדערש און זענען באשאפן געווארן צו קענען אויספירן די שווערערע ארבעט פון דעם קערפער. די גרופעס מוסקלען ארבעטן אינאיינעם. ווען איר רירט אייער הענט פון דא ביז דארט ארבעטן בעיקר די האנט מוסקלען אבער ווען איר וועט אויפהייבן א שווערע זאך וועלן די הויפט מוסקלען פון אייערע הענט, אקסלן, און רוקן צוזאמען העלפן אויספירן די ארבעט מיט זייער קראפט.

יעדער מוסקל איז צוזאמענגעשטעלט פון טויזענטער דינע פייבער שטריקלעך (בערך די דיקיקייט פון א האר) וועלכע האלטן זיך צוזאמען מיט אן אנדערע אינהאלט וועלכע ווערט אנגערופן מייאסינס. די געבוי אנטהאלט אויך אסאך אדערן וועלכע פליסן אריין בלוט און העלפן צוזאמענציען די גאנצע זאך יעדעס מאל עס וויל מאכן פון ענערגיע צו באוועגונגן.

פאר וואָס איבונגען?

אונז לעבן מיר היינט אין א באקוועמע וועלט צוגעשטעלט פון אלעם גוטן. מיר דארפן נישט שפאנען קיין פערד, אקערן די פעלדער, וואשן וועש אין טייך, און שלעפן וואסער פון דעם ברונעם. מיר פארן ארום מיט אויטאס, מיר האבן אלעס גרייט אין די סופערמארקעטס, די וועש וואשט זיך אליינס, און וואסער קומט פון א קראן. טאקע א באקוועם וועלט. אבער דער פאקט ווייזט אז די מענטשן פון יענע צייטן זענען געווען שטערקער און געזונטער ווי אונז זענען מיר היינט. אמאל האבן מענטשן טאקע געלעבט ווייניגער צוליב די פילע קראנקייטן וועלכע האבן געשוועבט אין די אטמאספערע. היינט זענען פאראן מעדיצינען פאר אלע קראנקייטן אבער נאך אלס זענען אונזערע קערפער שוואכער ווי עס איז געווען אמאל און דאס איז צוליב די באקוועמליכקייטן וועלכע מיר האבן אין אונזער לעבן. דער מענטש'נס קערפער איז באשאפן געווארן צו ארבעטן און נישט צו שלאפן. פונקט ווי א מעסער דארף שניידן צו בלייבן שארף דאס זעלבע דארף דער קערפער ארבעטן צו בלייבן אקטיוו און געזונט. א מענטש וואס פארט מיט אן אויטא איבעראל און זיצט אין אפיס אדער אין כולל רוב פון זיין טאג איז אים קריטיש וויכטיג ער זאל מאכן איבונגען כדי ער זאל בלייבן ביי די כוחות ווען ער ווערט עלטער. מען קען זען אסאך מיטל יעריגע מענטשן וועלכע קענען זיך קוים באוועגן און פארלירן דעם אטעם מיט יעדע איבערשטרענגעניש. אזעלכע מענטשן האבן ווייניגער שאנסן איבערצוטראגן קראנקייטן און ווירוסעס (גיפטן). אן אקטיווער מענטש אנטוויקלט א שטארקע אימון סיסטעם און שטודיעס ווייזן אז אזעלכע מענטשן לעבן לענגער און האבן ווייניגער פראבלעמען ווי די אנדערע.

דעם רמב"ם'ס ווערטער

די ערשטע כלל וואס דער רמב"ם שטעלט אראפ אין פערטן פרק אין הלכות דעות איז: "כללו של דבר יענה גופו וייגע כל יום בבקר עד שיתחיל גופו לחום וישקוט מעט עד שתתישב נפשו ואוכל". אט די זעלבע ווערטער ווערן שוין איבערגעזאגט, דורך אלע דאקטוירים פאר הונדערטער יארן, אז דער מענטש מוז ווארים מאכן זיין קערפער דורך איבונגען בעפאר ער הייבט אן דעם טאג. דער רמב"ם שרייבט ווייטער אין סעיף י"ד: "ועוד כלל אחד אמרו בבריאת הגוף. כל זמן שאדם מתעמל וייגע הרבה... אין חולי בא עליו וכחו מתחזק. ואפילו אוכל מאכלות הרעים". הערט נאך עטליכע ווערטער אינעם נעקסטן סעיף: "וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל... אפילו אכל מאכלות טובים ושמר עצמו על פי הרפואה. כל ימיו יהיו מכאובים וכחו תשש". די ווערטער זענען קלאר און דייטליך און גארנישט האט זיך נישט געטוישט זינט דאן. א מענטש וואס ארבעט אויס זיין קערפער איז אפגעהיטן פון קראנקייטן און ער קען בעסער פארדייען די עסן, אזוי ווייט אז דער רמב"ם גיט אים א גאראנטי אז ער מעג אפילו עסן נישט געזונטע עסן און עס וועט אים נישט שאטן. פארקערט אויב ער ארבעט זיך נישט אויס דעמאלט אפילו אויב ער וועט עסן ארגעניק עסן וועט עס אים גארנישט העלפן. אויב דער רמב"ם האט עס געזאגט אויף יענע צייטן איז א קל וחומר היינטיגע צייטן ווען די עסן זענען טאקע נישט געזונט און מען מאכט גארנישט קיין איבונגען ברענגט מען זיך פראבלעמען פאר זיך אליינס און עס גייט אריין אין דעם כלל פון "ונשמרתם מאוד לנפשותיכם".

וואָס איבונגען טוט צום קערפּער

יעדע סארט איבונגען ארבעט אויס אן אנדער מוסקל צי זאל דאס זיין, לויפן, שווימען, אויפהייבן וואג, קריכן, טאנצן, א.ד.ג. אין יעדע פון די ביישפילן וועלן די מוסקלען ארבעטן אנצוהאלטן אייער קערפער בארירונג צו קענען ווייטער טאן דאס וואס עס טוט. אין אנדערע ווערטער קען מען אפטייטשן דאס ווארט איבונגען אלס מוסקלען אקטיוויטעטן.

ווען א מענטש הייבט אן טאן איבונגען וועט זיין גאנצע קערפער זיך טוישן. זיין הארץ וועט אנהייבן פאמפן מער בלוט, די אדערן וועלן זיין פארנומען, די נערוון וועלן טאן זייער מעסעדזשינג ארבעט גאר געשיקט, און דאס אלעס וועט ארויסברענגן א היץ אינעווייניג אינעם קערפער וואס וועט אויסוועפן דורך נאסע שוויץ וועלכע וועט בעארבעט ווערן דורך די שוויץ רערן. איינמאל די אלע זאכן ארבעטן מיט'ן פולן ברען וועלן אנדערע מוסקלען, אדערן, און נערוון, זיך אויטאמאטיש איינשטילן כדי דער קערפער זאל האבן גענוג ענערגיע אויסצופירן זיין ארבעט. אויב דער מענטש וועט טאן איבונגען אויף מערערע טיילן פון זיין קערפער אינאיינעם (צום ביישפיל ער וועט לויפן און אין דער זעלבער צייט וועט ער דרייען זיינע הענט) וועט זיין קערפער נוצן נאך מער ענערגיע און ער וועט שוויצן נאכמער אבער אין אזא פאל וועט ער שנעל זיין געצווינגן עס אפצושטעלן ווען ער וועט שפירן אז זיינע כוחות לאזן זיך אויס.

ווען דער קערפער איז אין פולן שוואונג פון ארבעט ווערט דער גאנצער מענטש ווי א מאשין וואס נוצט ענערגיע צו פראדוצירן קראפט. גענוי ווי אלע מאשינען וועט דער קערפער וועלן פטור ווערן פון היץ און פון אלע כעמיקאל אפפאל וועלכע ווערן געשאפן דורך די מוסקלען באוועגונגן. דאס איז דער סיבה פארוואס מען שוויצט אזוי שטארק ווען מען מאכט איבונגען. אבער נאך א זאך פאסירט אין א קערפערישע ארבעט און דאס איז דער גרויסער פארלאנג פאר לופט. א מענטש לעבט אויף לופט און ווען ער ארבעט פארלאנגט ער נאכמער לופט. אין א וויסנשאפטלעכער וועג קען מען דאס גרינג פארשטיין ווייל יעדע ענערגיע וואס ווערט געשאפן פון כעמיקאלן רעאקציעס פארלאנגט אסאך לופט און דאס זעלבע איז מיט'ן קערפער, און ווי מער ארבעט אלס מער לופט.

איבונגען אויך פארן הארץ

יעדעס מאל ווען איר מאכט איבונגען וועט איר אין איינוועגס מאכן איבונגען אויך פאר די הארץ און שטודיעס ווייזן אז די וואס מאכן איבונגן ווייניגסטענס צוויי מאל א וואך האבן א קלענערע ראטע אין הארץ פראבלעמען.

די הארץ איז א שטיק מוסקל וועלכע ארבעט צו סופלייען דעם קערפער מיט בלוט. ווען דער מענטש מאכט איבונגען וועט דער הארץ ארבעטן זייער שווער צו ברענגן די נויטיגע בלוט פיל מיט אקסיגען (זויערשטאף) צו די מוסקלען וועלכע ווערן גענוצט אין די טרענירונג. ווען די איבונגען איז אין פולן שוואונג וועט די הארץ פאמפן 5 מאל אזוי שנעל ווי נארמאל. די הארץ טוט איר ארבעט דורך אריינציען און ארויספליסן די קערפערליכע בלוט און מיט דעם וואס עס פליסט און איז אזוי אקטיוו מאכט עס די בלוט ווארים און ווארימט אן דעם מענטש. אין נארמאלע אומשטענדן וועט די הארץ פאמפן ארום 1.3 (כמעט 5 ליטער) גאלאן בלוט אין איין מינוט אבער ווען מען מאכט איבונגען וועט עס פאמפן צווישן 5 און 6 גאלאן (19 - 22 ליטער) בלוט פער מינוט. דאס איז זייער אסאך און קומט אויס אז יעדעס ביסל בלוט אינעם קערפער פליסט דורך די הארץ עטליכע מאל אין איין מינוט ווייל דער גאנצער קערפער פארמאגט נאר צווישן 1 און 2 גאלאנען בלוט.

וואָס מיינט איבונגען?

א שטאנג צו אויסציען די האנט מוסקלען

יעדע שווערע ארבעט וואס א מענטש טוט איז איבונגען פאר זיין קערפער. א מענטש וואס ארבעט שווער א גאנצן טאג און שלעפט שווערע געוויכטן אדער לויפט ארום אסאך איז נישט פאראן בעסער פון דעם. דער מענטש סטימולירט זיין בלוט רוב שעה'ן פון טאג און ער ברויך נישט האבן קיין ספעציעלע איבונגן אויסער אויב ער וויל אויסארבעטן א געוויסע טייל פון זיין קערפער ווי אן איינגעבויגענע רוקן אדער פארלירן אביסל וואג. דער דורכשניטליכער מענטש וואס זיצט ביי אן אפיס טיש רוב פון טאג דער דארף דאס וויכטיג האבן צו זיין געזונט. עס זענען פאראן צענדליגער פראגראמען וואס מען קען זיך אויסוועלן און די בעסטע איז מען זאל זיך דורכרעדן מיט א דאקטאר אדער טרענירונג עקספערט וואס מען זאל טאן. דער קאנצעפט פון טאן איבונגען אין א פראגראם האט זיך ערשט אנגעהויבן אין די לעצטע 100 יאר. בעפאר האט קיינער נישט געטראכט פון איבונגען ווייל רוב מענטשן האבן געארבעט פיזיש און עס האט זיך נישט אויסגעפעלט מער פון דעם. היינטיגע איבונגען פראגראמען באשטייען פון פשוטע קערפער טרענירונגן און אויך מאדערנע איבונגן. מיר וועלן דאס צעטיילן אין צוויי טיילן און זיי רופן פיטנעס פראגראמען און פרייוואג פראגראמען. דער שפיץ חילוק צווישן די צוויי פראגראמען זענען, אז פיטנעס פראגראמען זענען געמאכט פאר פרויען, און פרייוואג זענען געמאכט פאר מענער. אבער דאס שליסט נישט אויס ביידע פון מאכן די אנדערע פראגראמען. א מאן קען פונקט אזוי טאן א פיטנעס פראגראם און א פרוי קען פונקט אזוי טאן א פרייוואג פראגראם. נאר וויבלאד עס איז נישט רעקאמענדירט פאר א פרוי צו טאן שווערע איבונגען איז פיטנעס פראגראמען באצייכנט געווארן אלס פרויען פראגראמען כאטש מענער דארפן דאס פונקט אזוי טאן נאך וויכטיגער פון פרייוואג.

פיטנעס פראגראמען באשטייען פון פראגראמען מיט און אָן מאשינען. די פראגראמען אן מאשינען זענען פשוט'ע טרענירונגן אין וועלכע מען בייגט און מען ציט אויס אלע מוסקלען זיי צו סטימולירן. רוב פון די פראגראמען זענען אריינגעלייגט אין פארעם פון א טאנץ וועלכע מאכט דאס גרינגער צו געדענקן און ברענגט אויך מער ווארימקייט אינעם קערפער בשעת מען ציעט אויס די מוסקלען וועלכע איז זייער א וויכטיגע זאך. דערנאך זענען פאראן מאשינען מיט וועלכע מען ארבעט אויס געוויסע מוסקלען גרופעס יעדע מיט אן אנדערע מאשין.

פרייוואג פראגראמען זענען געמאכט פאר די וואס זענען שוין געוואוינט צו מאשינען און פארשטייען שוין דעם קאנצעפט פון איבונגען. אין פרייוואג פראגראמען נוצט מען ספעציעלע וואג וועלכע ווערט אנגערופן דאמבעלס און מען הייבט זיי פריי מיט די האנט אדער פיס אן ווערן געפירט דורך א מאשין. די סארט איבונגען ברענגן די בעסטע רעזולטאטן אבער וויבאלד מען קען דאס טאן זייער נישט ריכטיג אויב מען ווייסט נישט ווי אזוי, איז וויכטיג פאר אנהייבער צו נוצן נאר מאשינען פאר א לאנגע צייט.

דער ערשטער טריט - דיעטע

זעט דעם הויפּט אַרטיקל – דיעטע

א גוטע דיעטע איז דער ערשטער און וויכטיקסטער טריט צו איבונגען. א מענטש, וואָס עסט געזונט און מיט א סדר, וועט מער אויפטאָן מיט זײַנע איבונגען, ווי דער, וואָס עסט נישט געזונטע עסן און האָט נישט קיין סדר היום מיט עסן.

דער סדר היום מיט עסן איז אנדערש אין צפון אמעריקע, אייראפע, אזיע, און אין אפריקע. אין צפון אמעריקע איז די הויפט מאלצייט נאכטמאל, אין אייראפע און אין אזיע איז דאס מיטאג. אין צפון אמעריקע עסן א גרויסע טייל מענטשן בכלל נישט קיין מיטאג און טייל עסן זייער שפעט פרישטאג. אין אפריקע עסט מען פרישטאג גאר פרי און אין אזיע עסט מען פלייש אינדערפרי. די עסן זעלבסט איז אויך אנדערש איבעראל און א מענטש פון צפון אמעריקע קען נישט אריינגיין אין א רעסטוראנט אין האנג קאנג ווייל ער וועט נישט האבן וואס צו עסן.

ווי אזוי אימער, דארף זיך דער מענטש מאכן א סדר היום מיט זיין עסן. ער מוז נישט עסן דריי מאלצייטן א טאג, אבער ער דארף יא עסן זיין הויפט מאלצייט יעדן טאג אין די זעלבע צייט צי זאל דאס זיין פרישטאג, מיטאג, אדער נאכטמאל. א מענטש וואס עסט היינט פרישטאג, מארגן נאכטמאל, און איבערמארגן עסט ער 5 קליינע מאלצייטן אינעם זעלבן טאג, מאכט ער זיך אליינס חרוב זיין קערפער און איבונגען וועט אים קיין סאך נישט העלפן. וועגן געזונטע עסן דארף מען אפילו נישט דערמאנען און יעדער פארשטייט אליינס די רעזולטאטן פון געזונטע און נישט געזונטע עסן. די עסן וואס מיר עסן היינט איז שוין בכלל נישט די זעלבע וואס מען האט געגעסן אמאל און די אלע נאשעריי וואס זענען היינט פאראן אויף די מארקעט האט אמאל נישט עקזיסטירט און ווער עס רעדט זיך איין אז די נאשעריי שאדט אים נישט איז אן אומוויסנדיגער מענטש און די רעאליטעט וועט אים דאס איבערצייגן אין לויף פון די יארן.

ווען און וויפל

די בעסטע צייט צו טאן איבונגען איז אינדערפרי בעפאר מען עסט פרישטאג ווייל דעמאלט איז נאך דער קערפער ליידיג פון עסן און די רעזולטאטן פון איבונגן איז דאס בעסטע ווען די פארדייאונג סיסטעם ארבעט אויף א קליינעם פארנעם און דערפאר איז טאקע וויכטיג צו עסן א קלייניקייט בעפאר מען הייבט אן כדי די בלוט זאל אנהייבן צירקולירן נאטורליך און דער מענטש זאל באקומען אביסל כוח צו טאן די איבונגן.

נישט יעדער קען אבער טרעפן די צייט אינדערפרי און וועלן ליבערשט טאן אביסל איבונגן ביינאכט אדער שפעט נאכמיטאג. אנדערע צייטן קענען אויך זיין גוט אבער עס איז וויכטיג צו געדענקן דעם כלל אז איבונגען איז נאר גוט ווען מען איז נישט צו הונגעריג און נישט צו זאט. אויב מען מאכט איבונגען באלד נאך נאכטמאל טוט מען גארנישט אויף ווייל די מוסקלען וועלכע ווערן אויסגעארבעט וועלן דארפן מער ענערגיע וואס וועט נאר צושטאנד קומען נאכדעם וואס די מוסקלען אינעם פארדייאונג סיסטעם וועלן זיך פארלעשן און די אומפארדייעטע עסן וועט מאכן מער שאדנס ווי די איבונגען. פארקערט איז אויך נישט גוט ווייל ווען דער מענטש איז הונגעריג וועלן זיינע מוסקלען נישט קענען ערהייבן דאס וואס עס וואלט נארמאל יא געקענט.

די בעסטע צייט צו טאן איבונגן ביינאכט איז עטליכע שטונדן נאכ'ן עסן ווען די פארדייאונג'ס סיסטעם האט שוין פארענדיגט איר ארבעט און דער מענטש האט נאך גענוג כוח צו ארבעטן. שפעט ביינאכט איז נישט גוט ווייל דער קערפער איז בטבע מער אפגעשוואכט און די רעזולטאטן זענען שוואכע. איינמאל מען פארענדיגט מאכן איבונגען איז זייער נישט געזונט צו עסן ווייל דער גאנצער קערפער איז נאך דעמאלט אויפגעקאכט און דאס עסן קען נישט דעמאלט געהעריג פארדייעט ווערן. מען מוז ווארטן ווילאנג אלעס בארואיגט זיך אינגאנצן און ערשט דערנאך קען מען עסן. אגב, דאס עסן נאך איבונגן האט א ספעציעלן אפעטיט און דער מענטש קען בטבע עסן דעמאלט מער ווי נארמאל.

צופיל איבונגען איז נישט גוט פארן קערפער פשוט ווייל איבונגען שוואכט אפ דעם קערפער און מען דארף האבן אסאך אָפּרו. דער קערפער דארף האבן ווייניגסטנס 48 שטונדן אפרו נאכדעם וואס מען מאכט א שווערע פראגראם. דאס ווארט גייט אז איבונגען באשטייט פון 3 זאכן: א גוטע דיעטע, א שווערע פראגראם, און אסאך אפרו. די אפרו איז א טייל פון דעם פראגראם און ערשט דעמאלט הייבן אן די רעזולטאטן צו קומען.

איינער וואס וויל זיין גוט אויסגעארבעט און אקטיוו איז ראטזאם צו טאן איבונגען צווישן 3 און 4 מאל א וואך. מער פון דעם איז צופיל און איבעריג. די וואס האבן נישט קיין צייט זאלן כאטש פרובירן איינס אדער צוויי מאל א וואך און אויסוועלן א גוטע צייט וועלכע וועט ברענגן גוטע רעזולטאטן.

פארגעסט נישט אז שלאפן איז איינע פון די זאכן וואס איז וויכטיג אין די אפרו טעג. אויב מען איז מיד און אויסגעמוטשעט איז א שאד צו מאכן איבונגן ווייל עס וועט זיין "יצא שכרו בהפסדו". אן ערוואקסענער מענטש מוז שלאפן ווייניגסטנס 6 שטונדן א נאכט און א קינד דארף האבן כאטש 8 שטונדן (דאקטוירים רעקאמענדירן מער אבער דאס איז דער מינימום וואס מען מוז האבן).

פיזישע ארבייטער דארפן נישט טאן קיין איבונגען אבער אויב זיי האבן די צייט איז יא כדאי צו טאן כאטש עפעס איבונגען ווייל די איבונגען מיט מאשינען אדער אין פראגראמען גיט פיל בעסערע רעזולטאטן ווי די פיזישע ארבעט און אויב טוט ער דאס ריכטיג וועט אים דאס גאר געבן כוח צו טאן זיין ארבעט גרינגערהייט. ווי געזאגט באקומט מען אסאך ענערגיע און מען שפירט זיך מער אקטיוו און גרייט אויב מען טוט איבונגן כסדר.

איידער מען הייבט אָן

איידער מען הייבט אָן סײַ וואָסערע איבונגען, איז זייער וויכטיק צו טאָן צוויי זאכן: אָנווארעמונג און אויסציאונג.

ווען מען מאכט איבונגען שטרענגט מען איבער די מוסקלען מער ווי נארמאל און די מוסקלען דארפן זיין גרייט דערפאר וואס פאסירט דורך אנווארימען דעם קערפער וואס מאכט אז די בלוט צירקולאציע זאל ווערן מער אקטיוו און דאס ווארימט אויטאמאטיש אן אלע טיילן. די גרינגסטע וועג איז ארויפצוגיין אויף א טרעדמיל און לויפן דערויף צווישן 5 און 10 מינוט. ווען א מענטש לויפט נוצט ער אסאך ענערגיע און ער ווערט שנעל אנגעווארימט. פארשטייט זיך אז אויך לויפן איז נישט גוט אנצוהייבן פלוצלונג און מען דארף ערשט גיין פאמעלאך און דערנאך אביסל שנעלער ביז מען איז גרייט צו לויפן.

א טרעדמיל איז אבער נישט די די איינציגסטע וועג צו ווארימען דעם קערפער. א שנעלע שפאציר (בריסק וואקינג) איז מער ווערט פון דעם ווייל די טריט אויפ'ן גאס איז מער אקטיוו און דארט אטעמט מען פרישע לופט וועלכע איז קריטיש וויכטיג ווען מען מאכט איבונגען. בכלל איז יעדע סארט איבונגען אויפ'ן גאס ווערט אסאך מער ווי אינעווייניג און אויב מען האט דער צייט דערפאר איז גוט צו נעמען א שפאציר ווי אפט מען קען און שעפן אביסל פרישע לופט אין דער זעלבער צייט וואס מען בעארבעט די מוסקלען.

ווען מען מאכט איבונגען אינעווייניג אין דעם ווינטער איז וויכטיג אז די טעמפעראטור פון דער הייצונג זאל זיין נידעריגער ווי ארגינעל (68 פארנהייט ; כמעט 9 צעלזיוס) ווייל די הייצונג איז א שטיקיגע לופט און עס איז נישט גוט פאר די אקסיגען (וואסערשטאף) ווען מען איז איבערגעהיצט. אויב עס איז מעגליך איז כדאי צו עפענען די פענסטער עס זאל אריינקומען פרישע לופט און נאך בעסער איז אויב מען עפענט 2 פענסטער עס זאל ווערן א שטיקל צוק און די שטיקיגע לופט וועט ארויסגעטריבן ווערן. אויב די צוק ווערט צו שטארק זאל מען פארמאכן די פענסטער ווייל עס קען זיין א סכנה.

אין דער זומער איז כדאי צו נוצן אן ער קאנדישן (לופטקילער) ווען מען מאכט איבונגען מען זאל באקומען לופט צו קענען גיין ווייטער. עיר קאנדישן איז אבער נישט קיין מוז און מען קען מאכן איבונגען אן דעם אויך. מען וועט נאר אביסל מער שוויצן און מען וועט דארפן טרינקן מער וואסער.

איינמאל מען איז אנגעווארימט און גרייט דארף מען אויסציען די מוסקלען אויף וועלכע מען גייט יעצט מאכן איבונגען. וויבאלד די מוסקלען זענען נישט צוגעוואוינט צו אזעלכע שטארקע איינציאונגן דארף מען זיי גרייט מאכן דורך פאמעלעך אויסציען איינס ביי איינס. לאמיר זאגן מען גייט מאכן איבונגען אויף די אקסלען איז וויכטיג צוצוגרייטן די מוסקלען אויף די אקסלען דורכ'ן אויסציען וועלכע איז געווענליך געוויסע וועגן ווי אזוי אויפצוהייבן די הענט אדער אויסשפרייטן.

צו יעדן מוסקל איז פאראן איינס אדער עטליכע וועגן וויאזוי מען קען דאס אויסציען און דאס וועט אייך אייער טרענירער אויסלערנען. איבונגן קענען נישט ווערן געטאן לויט די אייגענע פארשטאנד ווייל אויב מען מאכט עס נישט ריכטיג איז עס גארנישט ווערט.

נאך איין וויכטיגע זאך בשעת מען מאכט איבונגען איז צו טרינקן וואסער. ווי דערמאנט פארלאנגען די מוסקלען אסאך אקסיגען און איינע פון די הויפט וועגן זיי דאס צו געבן איז דורך טרינקען וואסער. אויסער דעם דארף מען האבן די וואסער צו האבן כוח ווייטער צו גיין ווייל די שוויץ טריקנט אויס די גאנצע קערפער און מען דארף האבן גענוג נאסקייט אינעם קערפער צו קענען עקזיסטירן. מען קען טרונקען וויפיל עס גייט און אפילו אויב מען שפירט נישט אז מען איז דארשטיג זאל מען דאך טרונקן יעדע עטליכע מינוט ווייל ביי דער צייט מען וועט דאס דארפן איז שוין צו שפעט.

וואָס יאָ און וואָס נישט

ווי דערמאנט זענען פאראן 29 גרופעס מוסקלען אינעם קערפער וועלכע זענען איינגעטיילט אין דריי סארט קאטעגאריעס און נאר די סקעלעטאל מוסקלען זענען וויכטיג אויסצוארבעטן, ווייל די אנדערע, וועלכע געפינען זיך אין די הארץ און געדערעם, זענען שטענדיג טעטיג. פון די סקעלעטאל מוסקלען זענען אויך נישט אלע וויכטיג צו בעארבעטן און א דורכשניטליכער מענטש וואס וויל פשוט האבן כוח און באקומען אביסל ענערגיע דארף בעיקר נאר אויסארבעטן די מוסקלען פון די האנט, אקסלן, רוקן, ברוסט קאסטן, און פיס.

די צוויי הויפט מוסקלען פון די האנט ווערן אנגערופן די בייסעפס און די טרייסעפס. די בייסעפס זענען די פאדערשטע מוסקלען וועלכע זעט זיך צום מערסטן ארויס און די טרייסעפס ליגן אונטער דעם. די אלע מוסקלען צוזאמען גיבן די קראפט פאר די הענט צו טאן אלעס. אפילו ווען איר בייגט נאר איין פינגער וועלן די מוסקלען זיך אויך רירן.

די מוסקלען אויף די אקסלען באשטייען פון אסאך קליינע מוסקלען וועלכע ווערן אלע צוזאמען אויסגעארבעט דורך ספעציעלע איבונגען וואס זענען באשטימט דערפאר. אויב נאר די האנט מוסקלען זענען אויסגעארבעט און די אקסלען נישט דעמאלט איז עס גארנישט ווערט ווייל די אקסלען גיבן אסאך קראפט פאר די הענט און אן דעם וואלטן מיר נישט געקענט רירן די גאנצע הענט אויפאיינמאל.

די מוסקלען אויף די ברוסט קאסטן איז די הויפט און שטערקסטע מוסקלען אינעם קערפער און אויב דאס איז גוט אויסגעארבעט גיט עס דעם מענטש א גלייכע און זיכערע שטעלע און ער וועט זיך נישט איינברעכן נאך יעדע ביסל שווערע ארבעט. אויב מען ארבעט גוט אויס די מוסקלען איז מען פארזיכערט אז מען וועט נישט באקומען קיין הויקער א גאנץ לעבן. און אפילו אויב מען האט שוין יא א הויקער איז קיינמאל נישט צו שפעט און מיט די ריכטיגע איבונגען און צייט קען מען דאס עלימינירן.

די מוסקלען אין די רוקן זענען בעיקר וויכטיג ווען עס קומט אויפצוהייבן שווערע זאכן. רוקן ווייטאג איז א נארמאלע זאך ביי מיטל יעריגע מענטשן אבער יעדער קען דאס פארמיידן אין די יונגע יארן אויב מען מאכט איבונגען אויף די רוקן מוסקלען. אגב, איז פאראן א גוטע עצה פאר די וואס ליידן אויף די רוקן און ווילן עפעס אויפהייבן פון דער ערד זאל מען איינבייגן די פוס און ווען מען הייבט זיך אויף זאל מען נוצן די מוסקלען פון די פיס אנשטאט די רוקן און אזוי פארמיידן צו נוצן די מוסקלען פון דעם רוקן.

די פיס פארמאגט אסאך מוסקלען און אלע פון זיי זענען וויכטיג צו זיין אקטיוו כדי מען זאל האבן אסאך ענערגיע צו קומען און גיין אינעם טאג טעגליכ'ן לעבן און נישט פויל ווערן נאך א קורצע צייט. עס זענען פאראן מאדערנע וועגן ווי אזוי צו בעארבעטן די מוסקלען אבער די בעסטע פון אלע איז גיין אסאך אדער לויפן.

פון די אלע מוסקלען זענען די האנט און ברוסט קאסטן מוסקלען די גרינגסטע צו בעארבעטן און מען באקומט די שנעלסטע די רעזולטאטן. די שווערסטע איז די רוקן מוסקלען וועלכע דארף אסאך איבונגען ווילאנג עס באקומט מער קראפט.

דער סדר פון איבונגען

עס זענען פאראן הונדערטער וועגן ווי אזוי אויסצושטעלן א פראגראם צו מאכן איבונגען און יעדער זאל נעמען א טרענירער אין אנפאנג וועלכער וועט אים גיבן א פראגראם געוואנדן לויט זיין עלטער און קערפער געבוי סארט. די חכמה פון מאדערנע איבונגן איז צו טאן יעדע זאך עטליכע מאל אין עטליכע גרופעס און צווישן יעדע זאל מען זיך אפרוען בערך א מינוט. עס גייט ווי פאלגענד (ביי איבונגען פון הייבן א וואג):

די ערשטע מאל זאל מען הייבן צווישן 8 און 12 מאל, דאן זאל מען זיך אפרוען פאר א מינוט און דערנאך זאל מען טאן נאך א גרופע צווישן 6 און 8 מאל, אפרוען א מינוט, און אזוי ווייטער נאך איינמאל אדער נאך צוויי מאל אויב מען האט כוח.

עס איז זייער וויכטיג זיך אויסצולערנען ווי אזוי צו אטעמען בשעת מען מאכט איבונגען ווייל אזוי האט מען די ענערגיע צו ענדיגן די גרופעס. דער כלל איז מען זאל איינהאלטן דעם אטעם ווען מען הייבט אָן, און דאס ארויסלאזן ווען מען האט עס שוין אפגעטאן. מען דארף זיך אויסלערנען נישט צו פארפאסן קיין אטעם ווייל אויב יא וועט די צווייטע הייב זיין מיט ווייניגער כוח ווי די ערשטע און מען וועט אויסנוצן מער ענערגיע אומזיסט.

יעדער מעג הייבן וויפיל ער קען פארנעמען אבער מען טאר זיך נישט איבערשטרענגן ווען מען שפירט אז מען קען שוין נישט ווייל א מוסקעל קען זיך גרינג איבעררייסן, און דאס איז געפערליכע יסורים און געדויערט א לאנגע צייט צו פארהיילן. איינמאל מען שפירט אז מען קען מען נישט דארף מען זאפארט אפלאזן די וואג און ביים נעקסטן מאל נוצן ווייניגער וואג. איינמאל מען איז פארטיג מיט איין סארט איבונגען זאל מען זיך אפרוען פאר עטליכע מינוט און דאן גיין צו א צווייטע סארט וועלכע איז אויך געמאכט פאר די זעלבע מוסקעל. אזוי זאל מען טאן 3 מאל און נישט מער ווייל דאס איז שוין צופיל פאר איין מוסקל. מען קען אויסארבעטן עטליכע מוסקלען אין איין פראגראם אבער צופיל איז נישט גוט ווייל דאס שטרענגט זייער איבער און ברענגט נישט קיין גוטע רעזולטאטן. מען זאל אויך נישט אויסארבעטן צוויי דערנעבנדיגע מוסקלען אינעם זעלבן טאג. צום ביישפיל די בייסעפס און טרייסעפס אין די הענט, ווייל די מוסקלען זענען פארבינדן איינע צו די אנדערע און דאס וועט שוין זיין צופיל איבונגען פאר די הענט. מען זאל ענדערש טאן נאר איין האנט מוסקל און אינעם זעלבן פראגראם די פיס אדער אנדערע מוסקלען וועלכע זענען נישט פארבינדן.